Verhoog je groente inname!

28-01-2019

Om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen – zonder dat je een aanvullend (multivitaminen)supplement nodig hebt, is het advies om dagelijks 250 gram groente(n) te eten. Uit onderzoek van de RIVM in november ’18 blijkt dat de meeste mensen in Nederland slechts de helft binnen krijgt. Tijd om daar iets aan te doen!

Gezondheidseffecten
Groente is rijk aan vezels. Vezels leveren een langdurig verzadigend gevoel (zodat je voorlopig vooruit kunt zonder te snacken) en zijn als het ware de ‘schoonmakers’ van de darmen; ze zorgen ervoor dat de ontlasting soepel verloopt. Mensen die voldoende groente (en fruit) eten, hebben een lager risico op hart- en vaatziekte, diabetes type 2 en darm- en longkanker.

Klinkt goed! Maar hoe dan?
Om 250 gram groente binnen te krijgen, kun je er bij de warme maaltijd voor kiezen om de helft van je bord uit groente te laten bestaan. Aangezien de meeste mensen hun bord verdelen met een zetmeelcomponent (aardappelen, pasta, rijst) en een vlees(vervanger) of vis, kun je er ook voor kiezen om overdag een extra portie groente te nemen. Onderstaand drie tips!

1. Lunch met een salade of voeg een ‘side salad’ toe aan je bammetje
Neem in plaats – of naast – je volkoren bammetje een salade.
1. Kies een slasoort, bijv. ijsbergsla, rucola of veldsla. Vul aan met rauwkost (o.a. tomaat, komkommer, wortel, paprika, radijs, bleekselderij).
2. Voeg een hoofdingrediënt toe ter grootte van je handpalm, bijv. vis (tonijn, zalm, makreel), vlees (kip, ham, rookvlees) of 30 gram kaas (geitenkaas, mozzarella, Parmezaan), tofu of 1 gekookt ei.
3. Maak af met 2-3 eetlepels (gekookte) volkoren graanproduct, bijv. couscous, bulgur of volkoren pasta. Of een (geroosterde) volkoren boterham.
4. Dress af met 2-3 el dressing op waterbasis (azijn, balsamico, citroensap) of 1 el op oliebasis (humus, olijfolie, pesto).
5. Breng op smaak met kruiden naar keuze en een snufje peper en zout.

Liever iets warmers? In principe leent elke groente zich om te grillen. Verwarm de oven voor op 220 graden en snijd groenten als paprika, aubergine, courgette, champignons en uien in grove stukken. Verspreid de groenten over de bakplaat. Strooi er wat (gedroogde) kruiden over (bijv. tijm, Italiaanse kruiden, basilicum) en besprenkel met 1 eetlepel (olijf)olie. Voeg zout en peper toe naar smaak. Gril de groenten voor 30 minuten in de oven. Je kunt de groenten in een afgesloten bak enkele dagen bewaren in de koeling. Vergeet niet om het sap te drinken, hierin zit een groot deel van de wateroplosbare vitaminen.

2. Snoepgroente
Neem voor je iets gaat snacken een tussendoortje met groente. Snijd verschillende groente als komkommer, wortel, paprika, bleekselderij en/of radijs in reepjes van 1 cm. Of koop kant-en-klare snoepgroente. Serveer met 1 el dipsaus, bijv. humus, yogonaise (yoghurt gemend met mayonaise) of pesto.

3. Soep
Maak een grote pan soep en eet daar gedurende de hele week wat van. Fruit in één eetlepel olijfolie een ui en voeg alle groente toe die je lekker vindt. Voeg (natriumarme)bouillon toe tot de groente net niet onder staan. Kook afgedekt 20 minuten en pureer eventueel met de staafmixer. Lekker voor bij de lunch, als tussendoor of als voorgerecht.